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诚向大侠求教无器材增肌锻炼及平民食谱。本人新人一个

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  诚向大侠求教无器材增肌锻炼及平民食谱。本人新人一个,给不了好多分。只能说我永远感谢您!

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  本人男,30,170cm,55kg。双手肘关节向外拐成150度夹角。俯卧撑能做10个左右。仰卧起坐10至20。身体素质比较差,请大侠不吝赐教!...

  本人男,30,170cm,55kg。双手肘关节向外拐成150度夹角。俯卧撑能做10个左右。仰卧起坐10至20。身体素质比较差,请大侠不吝赐教!

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  展开全部不用器材也可以。我曾是健身狂人,后来因为工作无暇去健身房锻炼,自己进行无器械训练也可以增肌。

  周一练胸,腹,有氧运动(跑步,游泳,骑单车)

  (肌肉训练为45分钟,完后接有氧运动为30分钟)

  俯卧撑10组,每组做到自己力竭为止,组间间隔1分钟

  仰卧起坐或悬垂举腿4组,每组做到自己力竭为止,组间间隔1分钟

  引体向上8组,每组做到自己力竭为止,组间间隔1分钟

  悬垂手臂弯举,即引体向上的反抓,8组,每组做到自己力竭为止,组间间隔1分钟

  平时要有个健康的生活习惯,如此坚持3个月以上,保证你自信爆棚,穿衣有型帅气,神采飞扬

  展开全部首先你要求的是无器材,但是单双杠您那边应该有的吧。

  胸部:俯卧撑,每组20 个,4-6组 ,随着时间的推移每组次数渐渐增加,等一口气做60个时,推荐用这种俯卧撑锻炼方法,这是视频地址:效果非常明显。

  肩部:这也是增加你肩宽和厚度的做好方法。其实肩部的宽度就是练你的三角肌,厚度分别是前肩,肩部中束,后肩,斜方肌先不练。

  1.宽俯卧撑(两手距离比肩部宽15cm)25个,4组 (锻炼后肩 三角肌)

  2.引体向上,正手,宽握,(两手距离比肩宽大10-15cm),每组5个,4组。(锻炼前肩,三角肌,肩部中束)

  3.颈后引体向上(就是你的头是伸在杠的前面的,颈后部贴到杠) 正手,宽握,(两手距离比肩宽大10-15cm),每组5个,4组。(锻炼后肩,三角肌,肩部中束)

  4.倒立:两手距离依然要比肩宽多10cm,每次1-2分钟,4组。(三角肌,肩部中束)

  注意事项,肩部的锻炼一定不要靠爆发力,引体向上时不要动身体,每次要放到底,并停顿2秒,拉到顶时也是。肩部的锻炼每周3次就行了,俯卧撑每天做。

  另外饮食多吃点肉,每天吃2-3个鸡蛋,只吃蛋白,蛋黄最多吃一个,少吃油炸的食物,每周还可以跑跑步,做有氧运动,相信你可以成功的。

  求一套健身的增肌食谱。最好把一日几餐分类。

  求健身高手指教,本人太瘦,需要增肌,求食谱和健身计划!

  想做增肌锻炼只有晚上有时间该怎么分配?急!!

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